アンチエイジング・抗加齢医学

どこから始めたらいい?アンチエイジング①脂質について

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脂質は、効率のよいエネルギー源であるだけでなく、細胞膜、脳組織の構成成分としても大切です。
近年、脂質の種類によって、さまざまな機能があることがどんどん明らかになってきてこだわりを持って生活されている方も多いと思います。
アンチエイジングの観点からは、脂質の機能を理解して、質の良い油を摂取することが重要になります。
 
このページでは機能性オイルについての知見をまとめています。
 
日々の食事の中にも取り入れやすいことなので、健康を維持したい方には必見の話題です。
まず、この脂質の分類の表をみただけで
一番上の飽和脂肪酸一番下のトランス脂肪酸は、なるべく控えたほうが良さそうということが分かります。美味しいんですけどね。
 
 
細かく見ていきますと、食事性脂肪は大きくわけて
飽和脂肪酸、
一価不飽和脂肪酸(主にオレイン酸)、
多価不飽和脂肪酸に分類されます。
 
さらに多価不飽和脂肪酸には
ω-6系多価不飽和脂肪酸(主にリノール酸)と
ω-3系多価不飽和脂肪酸があります。
 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれますが、植物性油脂にも含むものがあります。→ポテチやカップラーメンが要注意な理由です。後述します。
 飽和脂肪酸は炭素鎖が水素で飽和している脂肪酸のことで、同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて高い融点を示す特徴があります。食品に含まれる飽和脂肪酸はラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸(炭素数18)が代表的です。
 
 ヤシ油(ココナッツオイル)にはラウリン酸(中鎖脂肪酸)がたくさん含まれています。
 一方、バターやラードにはパルミチン酸、ブラックチョコレートにはステアリン酸がたくさん含まれている。
 
 パルミチン酸とステアリン酸は、冠動脈疾患の発症リスクを高めることが知られています。また、カップラーメン、ポテトチップス、チョコレートやアイスクリームなどの加工食品に大量に使われているパーム油は、植物油と表示されているが、パルミチン酸が脂肪酸の44%を占めるので注意を要します。
 

ω3系飽和脂肪酸

ω3系飽和脂肪酸には抗炎症作用、抗腫瘍作用、認知症予防、心血管疾患発症リスクの低減などの効果が認められており、アンチエイジングの観点からは注目すべき機能性オイルです。
 ω-3系多価不飽和脂肪酸には、魚油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)Eも含まれます。
 これらは特にサバ、イワシなどの青魚や、マグロに豊富に含まれます。魚の鮮度が落ちるとEPA、DHAの酸化が進むため、鮮度のよいものを選ぶようにする。
 
代表的なω3系オイル
 
エゴマ油(シソ油)ω3系多価脂肪酸 脂肪酸100gあたり約60gのαリノレン酸を含む
亜麻仁油(フラックスオイル)ω3系多価脂肪酸 脂肪酸100gあたり60g弱のαリノレン酸を含む

 

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ω6系の不飽和脂肪酸は代謝過程でアラキドン酸カスケードを通るため細胞毒となります。
しかしω3系の飽和脂肪酸は、そのような経路は通らず、EPAやDHAといった身体に優しい脂肪酸になります。
 
 
 
近年の市場におけるオイルの主体は、オレイン酸が豊富なキャノーラ油が多く、食品加工用では短鎖脂肪酸のパーム油の割合が多くなっている。食品加工用では短鎖脂肪酸のパーム油の割合が多くなっています。
パーム油は植物油と表示されますが、飽和脂肪酸であるパルミチン酸が脂肪酸の44%を占めるので要注意です。
 
 

 オイルについて覚えておきたいこと。

 
 いずれのオイルも酸化されやすいことに注意が必要です。
 
 酸化の原因は、熱や空気(酸素)、光です。
 
 またオイルに酸化を促進する物質が混入するとさらに酸化が進みます。
 
 特にω-3系脂肪酸は不飽和度が高く、とても酸化されやすいとされます。
 えごま油は熱と光に対して酸化安定性が大きく影響します。そのため、低温(冷蔵)で遮光することが安定性を高めること。
 えごま油や亜麻仁油は、加熱調理で酸化がすすむため、調理された料理にかける、飲み物に混ぜる、ドレッシングなどで加熱せずに使用し、開封後は冷蔵庫で保存。なるべく早く使い切るようにするとよいでしょう。
 

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